خانه / تمرینات بدنسازی / تناسب اندام / چگونه بدون هیچ وسیله ای در پارک بدنمان را آماده کنیم ؟

چگونه بدون هیچ وسیله ای در پارک بدنمان را آماده کنیم ؟

با مطالعه این تمرین در پارک و فضای باز به راحتی به تناسب اندام برسید و مسابقات را شروع کنید

 

چمباتمه

روی نیمکتی در پارک بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها از هم جدا کرده و دست هایتان را در پشت سر به هم گیر بیاندازید. باسن خود را به سمت عقب فشار و زانو ها را خم کنید. دقیقا در همین صورت خودتان را بالا بکشانید و سپس دوباره به موقعیت اول برگردید. این تمرین در ۳۰ ثانیه انجام می شود و سه نوبت و کمک می کند تا همسترینگ و ران ها تقویت شود.

۳۰ ثانیه – سه نوبت – ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین در پارک

تعقیب و گریز
اگر سگی دارید که بازی کردن را دوست دارد آن را به پارک و فضای باز بیاورید و با او این تمرین را انجام دهید. بدوید، تغییر جهت بدهید و سعی کنید به بهترین شکل ممکن توپ را حفظ کنید.

۳۰ ثانیه – سه نوبت – ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین در پارک

چمباتمه بلغارستانی

دوباره نیمکتی پیدا کنید و مطابق تصویر بر روی آن پاهایتان را قرار دهید. سپس زانوی عقب خود را تا جایی که به نزدیکی زمین برسد پایین بیاورید. این تمرین ران ها را تقویت می کند که برای یک فوتبالیست بسیار مهم است. همچنین این تمرین به قدرت در دوییدن، شوت زدن و پریدن هم کمک می کند. در هر پا ۱۰ نوبت این تمرین تکرار می شود.

۳۰ ثانیه – سه نوبت – ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین در پارک

بدوید تا موتوری خستگی‌ناپذیر شوید

فضای بازی پیدا کنید و حدود ۴۰ ثانیه با تمام سرعت بدویید و این کار را ۵ نوبت تکرار کنید. شاید پاهای شما دچار آفتاب سوختگی شود اما به شما کمک می کند تا پاهای قوی و خستگی ناپذیری برای یک مسابقه فوتبال بسازید.

۳۰ ثانیه – سه نوبت – ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین در پارک

دویدنی ساده!

یک درخت و یک سطل پیدا کنید و آن ها را به فاصله ۲۵ متر از هم جدا کنید. حالا در مدت ۱۰ ثانیه باید به سمت سطل بدویید و برگردید و ۲۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین ۸ نوبت تکرار می شود.

 ۱۰ ثانیه – هشت نوبت – ۲۰ ثانیه استراحت
تمرین در پارک

پاهای قدرتی حتی با اله کلنگ!

اله‌کلنگی پیدا کنید و دست خود را مطابق شکل نقطه وسط آن بگذارید تا اله کلنگ به نقطه ثابتی برسد. بعد از انجام این کار دو پای خود را از زمین بلند کرده و به آن طرف اله کلنگ برسانید. ۲۰ نوبت این کار را از چپ به راست و از راست به چپ تکرار کنید. این کار باعث افزایش قدرت در پا می شود.

 تمرین در پارک

تیر افقی
دستان خود را بیش از عرض شانه ها از هم جدا کنید و خودتان را تا حدی که چانه بالاتر از میله قرار بگیرد بالا بکشید. این کار را در هر تیر ۶ نوبت تکرار کنید. این تمرین باعث می شود که مقاومت لازم را در نبردهای هوایی داشته باشید.

تمرین در پارک

تاب

۱ – مطابق تصویر آرنج های خود را با کمی عرض بیشتر از شانه ها روی تاب قرار دهید و پاهایتان را هم ثابت روی زمین قرار دهید. این کار را ۳۰ ثانیه انجام دهید تا عضلات شکم کاملا تحت تاثیر قرار بگیرد.

۳۰ ثانیه – سه نوبت – ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین در پارک

۲ – این بار دست های خود را روی زمین و پاهایتان را روی تاب قرار دهید. حالا وقت آن است که پاهایتان را به همراه تاب عقب ببرید تا عضلات تحت فشار قرار بگیرند.

۳۰ ثانیه – سه نوبت – ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین در پارک

با قرار دادن این تمرینات در برنامه‌های پیش‌فصل، می‌توانید مسابقات را با تناسب اندامی عالی شروع کنید.

درباره keepers.ir

دیدگاهتان را ثبت کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدعلامتدارها لازمند *

*

bigtheme